Herramienta C1 - Análisis Costo – Beneficio
1.- Toma una hoja de papel y la dóblala en 4 partes.
2.- Escribe los encabezados y llénalos como en el siguiente ejemplo:
“Beneficios que obtengo de mi adicción” | “Costos que representa mi adicción” |
Obtengo una reducción del stress | Me pega una tos que me ahoga |
Me da mayor claridad de mente | Gasto mucho dinero en cigarros |
Me hace sentirme relajado, | Se que a la larga me puede producir un enfisema pulmonar |
Etc. | O bien: |
Amanezco con unas resacas horribles | |
Gasto mucho en las parrandas | |
Se que a la larga puede producirme una cirrosis hepática | |
Estoy a punto de divorciarme… | |
“Beneficios de dejar mi adicción” | “Costos de dejar mi adicción” |
Me compraré un nuevo auto con lo que tiraba en cigarros (o en parrandas) | Me voy a sentir muy ansioso (pero solo un tiempo) |
Me voy a sentir bien de salud, respiraré perfectamente | Voy a tener que asistir al grupo (pero voy a conocer nuevos amigos) |
Voy a evitarme una muerte prematura | Me voy a aburrir en las fiestas… (pero voy a aprender estrategias para que no suceda) |
O bien: | |
Voy a amanecer sin crudas | |
No voy a faltar al trabajo | |
Recuperaré mi familia | |
3.- Mantén dicho papel siempre a la vista o en tu bolsillo para leerlo muchas veces, sobre todo cuando hay ansiedad o compulsión. Este ejercicio va a ir re-programando tu mente paulatinamente, hasta que se transforme en un hábito nuevo.
4.- Posteriormente ve aumentando la lista de costos y beneficios con nuevos ítems. que vayas captando.
Herramienta C2 - El ABC de la conducta
Experimentos clásicos con animales nos dicen que a todo estímulo (A) corresponde una respuesta (C)
Sin embargo, los seres humanos poseemos la facultad adicional de interpretar los acontecimientos externos en base a nuestras experiencias anteriores o sea en nuestro sistema de CREENCIAS (Beliefs en inglés), por lo que el proceso queda así:
De ahí que, en el caso de los humanos, NO son (A) los acontecimientos externos, los que determinan nuestra conducta (C) sino nuestro sistema de creencias (B).
Por lo tanto, si lo que determina tu adicción no son los acontecimientos externos, sino tu sistema de creencias, lo único que vas a hacer es cambiarlo.
Ejemplo de un sistema clásico de creencias irracionales es el siguiente:
1 Esto que me sucede es terrible, no puedo soportarlo.
2 La única forma de enfrentarlo es cayendo en mi adicción
3 Mi ansiedad es tan fuerte que no va a desaparecer hasta caiga.
¿Cómo cambiar esas creencias?
1 Esto que me sucede es bastante incómodo, pero puedo soportarlo (ya lo he soportado otras veces)
2 A pesar de sentir un fuerte deseo de caer en mi adicción, solo por esta ocasión no voy a hacerlo.
3 Esto, como todo en la vida, va a pasar, así caiga o no... (siempre pasa)
1 Esto que me sucede es terrible, no puedo soportarlo.
2 La única forma de enfrentarlo es cayendo en mi adicción
3 Mi ansiedad es tan fuerte que no va a desaparecer hasta caiga.
¿Cómo cambiar esas creencias?
1 Esto que me sucede es bastante incómodo, pero puedo soportarlo (ya lo he soportado otras veces)
2 A pesar de sentir un fuerte deseo de caer en mi adicción, solo por esta ocasión no voy a hacerlo.
3 Esto, como todo en la vida, va a pasar, así caiga o no... (siempre pasa)
Como ves, ésto es sumamente simple, pero para llevarlo a la práctica vas a tener que trabajar muy duro, tratando de estar con la mente alerta todo el tiempo y poder "pescar" esas creencias irracionales para modificarlas oportunamente.
Si perseveras en este trabajo, verás que pronto se vuelve un hábito y tus respuestas van a ser siempre las correctas. Pero para ello es necesario estar reforzando constantemente tu nueva forma de pensar a través de la asistencia a tu terapia.
Bibiliografía recomendada: “TREC TERAPIA RACIONAL EMOTIVA”.
Herramienta H1 - Percepción Unitaria
¿Recuerdas que en la herramienta C2 te decíamos que para poder captar los pensamientos erróneos deberíamos estar siempre alertas?
Pues bien: ahora te ofrecemos esta poderosa herramienta para lograrlo.
Percepción Unitaria
Intenta percibir todos los sonidos perceptibles en este momento al mismo tiempo, sin nombrar el sonido que sea percibido...
( junto con la ansiedad, el miedo, etc.)
… al mismo tiempo de que vas percibiendo todo sonido, siente el peso del cuerpo, el contacto de la ropa con tu piel... los pies en el suelo, las caderas etc. todo al mismo tiempo,
… sonido, ansiedad, miedo, peso del cuerpo, todo al mismo tiempo.
Ve mirando toda la luz, el color y la forma perceptible al mismo tiempo, sin nombrar el objeto,
… luz, color, sonido, peso del cuerpo, ansiedad, miedo, todo al mismo tiempo.
Si surge algún pensamiento, escúchalo como un ruido más, si aparece alguna idea escúchala como un ruido más, al mismo tiempo que percibes todo sonido, el peso del cuerpo, el miedo, la ansiedad, la rabia,
… percibe todo lo perceptible en este instante,
… el cerebro ya lo está haciendo en este instante.
Si hay esfuerzo por percibir, simplemente vuelve a intentar percibir todo sonido, al mismo tiempo que el peso del cuerpo al mismo tiempo que percibes el miedo, la ansiedad ....
Aportación de Juan Pablo Fajardo - Lic en Psicología - Universidad de Guadalajara-
Profesor Asociado en Psicología Holokinética - Academia Internacional de las Ciencias -RSM- México.
Profesor Asociado en Psicología Holokinética - Academia Internacional de las Ciencias -RSM- México.
juanfu9@hotmail.com
"La Percepción Unitaria , por ser una función Neurológica, no es teoría, ni método. Permite el contacto completo del sistema nervioso humano con todo lo perceptible en este instante."
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